Vai jūs domājāt, kāpēc daudzi vīrieši un sievietes vēlas zaudēt svaru? Tam ir iemesli. Daži cilvēki piekrīt, ka, izmetot 10–12 kg, viņi izskatīsies daudz labāk. Citi nevar atjaunot kārtību personīgajā dzīvē un apgalvot, ka liekais svars ir vainīgs.
Trešdaļas (mēs runājam par dāmām) ir ieskicētas, viņi sapņo par sauli, jūru un, protams, bikini. Un arī - par jaunām un stilīgām drēbēm, par kurām šobrīd nav jēgas tērēt līdzekļus. Kā droši zaudēt svaru un turēt to normālu? Mēs par to runāsim.
No kurienes nāk liekais svars?
Mūsu ceļā tikās dažādi cilvēki, un katram no viņiem ir atšķirīgas atbildes uz šo jautājumu. Lielākā daļa cilvēku, ar kuriem mēs runājām, domā, ka liekais svars ir iedzimts un, vicinot šo problēmu ar roku, neko nedarīt, lai kaut ko mainītu. “Mana vecmāmiņa bija pabeigta, mana māte ir pabeigta, un es būšu tāds” - man šādus izteicienus ir jāsatiek forumos.
Bet vai papildu mārciņas tiešām tiek pārnestas uz iedzimtību no vecākiem? Nē. Ja tas nav saistīts ar nevienu slimību (jūs nevarat iztikt, apmeklējot ārstu), iemesls ir nepareizs dzīvesveids un uzturs (tas ir no personīgās pieredzes). Kā viņi saka, neviens nav atcēlis Fizikas likumu: jāiztērē enerģijas patēriņš, bet, ja tas netiek patērēts, tad tiek atlikts “rezervē”. Parasti uz kuņģa, gurniem un sēžamvietām.
Kāds svars tiek uzskatīts par normālu?
Ja neņem vērā ķermeņa ķermeni un individualitāti, perfektu svaru var aprēķināt ar vienkāršu formulu. Vīriešiem no viņu augstuma (centimetros) vajadzētu paņemt 100 un reizināto skaitli reizināt ar deviņiem. Piemēram: 180 cm - 100 = 80 ˟ 0,9 = 77. Tātad jūsu augšanas svara ātrums ir 77 kg.
Sievietes var aprēķināt savu svaru atbilstoši līdzīgai formulai, tikai 0,9 vieta ir reizināta ar 0,85.
Normālu svaru (nav perfekts) var aprēķināt, ja no augšanas ņem 100.
Kā zaudēt svaru: pierādīti veidi uz savu pieredzi
Ja jūs domājat, ka mēs tagad teiksim, kas visefektīvākais uzturs, tad nekas tāds nenotiks. Mēs jums pateiksim, kādi ir labākie svara zaudēšanas vingrinājumi.
Dziļi tupi ar savu svaru
Šis ir lielisks vingrinājums, kas ir piemērots svara zaudēšanai mājās. Ar to jūs varat labi izstrādāt galvenos muskuļus, starp kuriem ir liels gūžas muskulis un četrgalvu. Tas nenozīmē, ka šis ir vienkāršākais vingrinājums, jo personai, kuras svars ir 100–120 kg, būs ļoti grūti apsēsties.
Svarīgi: ja dziļos tupus nevar veikt, nesmēķējiet sevi. Lai sāktu, veiciet daļēji quat grīdu.
Runājot par tupus skaitu, 3-4 tuvojas pietiekami 20 reizes.
Degušo kaloriju skaits ir atkarīgs no svara, vidēji to sadedzina vienam tupēšanai 1 kcal.
Šūpoties ceļam
Šāda uzlāde palīdzēs atbrīvoties no 7-8 kcal, veicot 50 viļņus. Bet! Jūs labi izstrādāsit vidējo un lielo glutālo muskuli, kā arī vēdera muskuļa darbības jomu.
Šī vingrinājuma veiktspēja nav nekā sarežģīta, kas efektīvi sadedzina taukus. Jums jāstāv četrrāpus, jāizstiepj mugura un enerģiski jāpaceļ un jāpalaiž kreisā un labā kāja.
Ķermeņa tilpers
Vēl viens ātrākais veids, kā zaudēt svaru, ir iekļaut vingrinājumu komplektā svara zaudēšanai, kas noliec ķermeni. Tos var veikt neatkarīgi no jūsu svara. Vingrinājums ir nedaudz garlaicīgs, bet tas, kas jums nepieciešams mūzikai. Tāpēc vispirms veiciet slīpumus uz priekšu, mēģinot nokļūt plaukstās uz grīdas. Tas nedarbojas? Tad mēģiniet sasniegt tikai ceļus. Tad jums ir jāpadara sānu muskuļi, tāpēc “uz priekšu” slīpumi mainās ar nogāzēm “uz sāniem”.
Tīklā ir informācija, ka, ja jūs vismaz 40 reizes veicat ķermeņa slīpumus dažādos virzienos katru dienu, tad mēneša laikā rezultātu var redzēt spogulī.
Velosipēds
Ja jums ir jāizstrādā preses muskuļi, velosipēdu vingrinājums jums palīdzēs. Guļot uz grīdas, jums ir jāpaceļ kājas un "pedālis". Lai rezultāts būtu redzams ātrāk, vingrinājumu var dažādot, pievienojot “savērpšanu”. Lai to izdarītu, jums pārmaiņus jāpaceļ kāja un pretējais elkonis.
Kokvilnas lēciens
Šis vingrinājums ir piemērots efektīvam svara zaudēšanai, izstiepj un atslābinās mugurkaulu un aktīvi sadedzina kalorijas. Novietojiet kājas plecu platumu atsevišķi un leciet, padarot kokvilnu gaisā.
Skriešana vietā
Lai atiestatītu 5-6 kg, nav nepieciešams sevi izsmelt ar smagām treniņiem sporta zālēs, lieko tauku daudzumu var nomest mājās. Skriešana vietā ir skaista alternatīva skrejceliņiem. Sadarbojoties 20 minūtēs 4-6 reizes nedēļā, jūs ļoti drīz pamanīsit, kā jūsu ķermenis iegūst jaunu formu, un jūsu ķermenis sāk pierast pie fiziskām aktivitātēm.
Piezīme: lai būtu interesanti studēt, mūsu padoms ir jums - iegādājieties soli. Tātad jūs varat saskaitīt "ceļotus" kilometrus un uzraudzīt iztērētās kalorijas.
Trieciens
Vēl viens vingrinājums, kas palīdz sūknēt muguras un visa ķermeņa muskuļus, kā arī ātri sasniegt vēlamo rezultātu - stieni (vai dēli). Veicot stieni katru dienu, jūs ienesīsit vēdera muskuļus tonī (tas kļūs līdzens) un padarīsit preses tēraudu.
Tas nenozīmē, ka fiziskie vingrinājumi ir labākais līdzeklis svara zaudēšanai, jo bez pienācīgas uztura, visticamāk, nevarēsit iemiesot savu sapni realitātē.
Ja jūs interesē vienkāršākā un efektīvākā apmācība mājās, varat tiešsaistē tikt galā ar daudziem treneriem. Sievietēm mēs konsultētu nodarbības ar Džulianu Mihaelu, kurš īpaši izstrādāja veselus vingrinājumu kompleksus, ar kuriem jūs varat izmest lieko svaru mājās (starp citu, ir laba personīgā pieredze).
Kas attiecas uz vīriešiem, mēs nebijām pārāk slinki un izgājām pa forumiem. Daudzi konsultē Šonu Thomsonu un viņa ārprāta apmācības programmu.
Ja vēlaties ne tikai zaudēt svaru, bet arī turēt svaru, tad daudz uzmanības pievērsiet labas fiziskās formas, izturības, muskuļu tonusa un zemādas tauku satura saglabāšanai, uztura uzraudzībai.
Pareizs uzturs: kas jums jāzina
Uz jautājumu “kāds ir jūsu izaugsmes svara temps”, un uz jautājumu “cik man vajadzētu nosvērt” nav grūti atbildēt, un mēs tikām galā ar šo uzdevumu. Tagad parunāsim par pareizu uzturu. Pirmā PP funkcija ir nodrošināt ķermeni ar enerģiju; Otrais ir ķermeņa nodrošināšana ar barības vielām, starp kurām minerālu elementi, olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti. Turklāt ķermenis nevar iztikt bez vitamīniem, kas palīdzēs stiprināt imūnsistēmu.
Pareizs uzturs nozīmē arī mērenību pārtikā (jums nevajadzētu pārēsties, bet jums nevajadzētu ēst) un dažādus pārtikas produktus.
Ievērojot PP, nepiespiediet sevi ēst, kas izraisa riebumu. Dietologi arī lēnām un rūpīgi sakošļā ēdienu. Un arī labāk nav apcept produktus, bet gan gatavot, cept vai tvaiku. Ja jūs esat saldumu cienītājs, tad neatsakieties no viņa, bet jums ir “jāsagriež” porcija. Liela uzmanība jāpievērš tam, cik daudz ūdens jūs izmantojat. Dienā jums jādzer apmēram 2 litri. ūdens. Kafija, tēja un sula netiek ņemta vērā.
Nu kā dāvana - bonuss: 10 labākie produkti svara zaudēšanai
- Gaļa, kas ir olbaltumvielu avots (piemēram, vistas).
- Zivis. Tas satur lielu daudzumu olbaltumvielu, un tajā ir maz kaloriju.
- Augļi. Ļoti garšīgs produkts, bet to vislabāk patērē pirms pusdienām.
- Zemesrieksts un olīveļļa. Satur taukus, kas ir tik nepieciešami cilvēka ķermeņa kvalitatīvai darbībai.
- Valrieksts ir vērtīgas omega avots.
- Kotedža ir kalcija noliktava.
- Dārzeņi: kāposti, burkāni, ķiploki.
- Medus, kas ne tikai stiprina imunitāti, bet arī palielina ķermeņa izturību pret daudzām infekcijas slimībām.
- Grupa: auzu pārslas, griķi, att. Ja makaroni, tad tikai cietas šķirnes.
- Zaļā tēja, kas satur lielu daudzumu C vitamīna un antioksidantu.
Kaloriju skaitīšana ir visefektīvākais veids, kā cīnīties ar lieko svaru
Fiziskās slodzes kombinācija + pareizs uzturs palīdz ļoti labi zaudēt svaru. Bet mēs pārbaudījām citu ceļu uz sevi - kaloriju aprēķinu. Vai jūs domājat, ka tas ir ļoti nogurdinoši, un jums nav pietiekami daudz nervu un laika? Bet nē. Ir daudz vietņu, kas jums kļūs ļoti noderīgas (piemēram, “mans veselīgais uzturs”). Ir jau īpaši izstrādātas tabulas un pabeigti aprēķini. Jums būs jāgatavo tikai ēdiena svars, ko ēdat. Otra sistēma darīs visu pārējo jūsu vietā.